{Saúde} 6 exercícios de Pilates com a bola para gestantes

6 exercícios de Pilates com a bola para gestantes


Mulheres já praticantes do método Pilates antes da gestação e agora futuras mamães que desejam um parto tranquilo e voltar a boa forma mais rápido podem se dedicar ao Pilates. A prática dos exercícios fortalece os músculos do assoalho pélvico (períneo) promovendo maior sustentação do útero e fortalecimento da “cinta abdominal (músculo transverso do abdômen).

“O método promove o equilíbrio entre a força de expulsão e a força de contenção do feto dentro do útero”, explica a PHD Eliane Coutinho, pós-doutoranda em Pilates na USP. Segundo a fisioterapeuta, a prática do Pilates também pode contribuir para a diminuição das dores do parto. “Com o abdômen mais forte a força de contração será maior, diminuindo assim o tempo de expulsão do feto e, conseqüentemente, o tempo de dor.”           

De acordo com a Profª Eliane Coutinho, os exercícios de Pilates são diferentes dos praticados pelas não gestantes. “Por isso, é fundamental a presença de um instrutor de Pilates que conheça bem as alterações anatômicas, fisiológicas e biomecânicas que ocorrem durante a gestação”, destaca.

A prática do Pilates também ajuda a nova mamãe a entrar em forma após o parto. A Dra Eliane explica que os exercícios tornam mais rápida a recuperação do abdômen, dos edemas de extremidades, da mobilidade da coluna, melhora da autoestima, do stress e estimula mais efetivamente a força e a flexibilidade de todo o corpo.  Mulheres que tiveram parto normal podem retomar a rotina de exercícios após 30 dias. No caso de cesariana, é preciso aguardar liberação médica.

O Pilates durante a gravidez é indicado, preferencialmente, para mulheres praticantes do método ou que não sejam consideradas gestantes de risco.

Uma série de 6 exercícios que são fundamentais para a gestante:

1. Exercícios para auxiliar na drenagem linfática (inchaço das pernas)
6 exercícios de Pilates com a bola para gestantes6 exercícios de Pilates com a bola para gestantes

Deitada com as pernas afastadas e a bola (55 cm). Realize a dorso flexão do tornozelo (pés para cima) e flexão plantar (pés para baixo). Inspire (puxe o ar pelo nariz) na posição 1 e expire (solte o ar) pela boca na posição 2. Faça 5 repetições. Cuidados: caso sinta dificuldade para respirar no terceiro trimestre coloque um encosto nas costas.
 2. Exercício para mobilidade da pelve e fortalecimento dos músculos quadríceps e glúteos
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Deitada com flexão de quadril e joelhos e pernas sobre a bola, eleve a pelve (quadril). Inspire (puxe o ar pelo nariz) na posição 1 e expire (solte o ar) pela boca na posição 2. Faça 4 repetições. Cuidados: não descarregue o seu peso no pescoço e sim nos braços.

3. Exercício para relaxamento do assoalho pélvico e fortalecimento dos membros superiores (braços fortes)

Sentada sobre a bola, com pernas separadas, com joelhos flexionados ou estendidos e segurando uma bola de 1 kg. Com o assoalho pélvico relaxado (como se o assoalho fosse tocar na bola), pressione a bola e com as mão e e eleve os braços levando os ombro para baixo e para trás. Inspire (puxe o ar pelo nariz) na posição 1 e expire (solte o ar) pela boca na posição 2. Faça 6 repetições. Cuidados: No terceiro trimestre realizar o exercício os joelhos flexionado (dobrados) para melhorar o equilíbrio.
6 exercícios de Pilates com a bola para gestantes
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4. Exercício para mobilidade da pelve e fortalecimento de membros inferiores (pernas fortes)
Em pé com a coluna apoiada na bola com os pés afastados. Flexione os quadris e joelhos levando a pelve (quadril) para baixo da bola. Expire (solte o ar) pela boca na posição 1 e inspire (puxe o ar pelo nariz) na posição 2 (inverta a respiração). Faça 4 repetições. Cuidados: não baixe muito para não sobrecarregar os quadríceps e ter lesão.
6 exercícios de Pilates com a bola para gestantes
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5. Exercício para mobilidade da pelve e fortalecimento do assoalho pélvico

Sentada sobre a bola, com pernas separadas. Leve a pelve (os quadris) para trás e relaxe o assoalhe pélvico (como se tivesse fazendo xixi), e para frente e contraia assolha (como se cortasse o xixi) e para o lado. Inspire (puxe o ar pelo nariz) na posição 1 e expire (solte o ar) pela boca na posição 2. Repita depois para um lado e para o outro. Faça 5 repetições para cada posição. Cuidados: se na posição 1 a coluna doer, evite levar a pelve para trás.

6 exercícios de Pilates com a bola para gestantes
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 6. Exercício para alongar os músculos da coluna lombar e cervical e relaxamento
Sentada com os pés apoiados um no outro e mãos apoiadas na bola. Leve a bola para frente ao máximo, sem tirar os quadris do solo e em seguida, abrace a bola e gire o pescoço para um lado e para o outro e sinta alongar os músculo cervicais. Inspire (puxe o ar pelo nariz) parada e na execução dos exercícios expire (solte o ar) pela boca. Faça 5 repetições para cada posição. Cuidados: se na posição 1 sentir pressionando a barriga, leve menos a bola para frente.

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Para saber mais consulte o site da Fisiociência®
E, para você que mora em Águas Claras - DF, tenho uma super dica de Studio de Pilates, inclusive é onde treino e é o lugar onde consigo refletir sobre o meu corpo e mente, além de ter um controle de respiração - algo que fazemos no automático, geralmente!
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Fica a dica!! Beijos

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“O objetivo é atingir o bem-estar físico e emocional”

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