O pilates pode ser um bom aliado para combater as dores lombares decorrentes da posição de sedestação (sentada) adotada por secretárias, motoristas, professores, pesquisadores, arquitetos, juízes e para todos os profissionais que ficam sobre a maior vilã do século: a CADEIRA.
A posição sentada adotada por longo período de tempo é uma das causas que promove a retificação da coluna lombar (a perda da curvatura fisiológica) e isso causa a sobrecarga nos componentes passivos da coluna (disco intervertebral, ligamentos, nervos, etc.) podendo gerar um quadro agudo de dor significativa a qual pode tornar-se crônica.
Quando sentamos numa cadeira, todo o peso da parte superior do corpo é direcionado para a pelve, sem transferência das forças de sobrecarga para os quadris, músculos dos membros inferiores ou abdômen. Isto resulta em cargas elevadas para as articulações lombares mais inferiores como L4-L5 e L5-S1 (principais sequelas: as famosas hérnias de disco).
Assim como a falta da ativação dos músculos profundos (músculo transverso do abdômen e multífidos) que estabilizam (que controlam os micros movimentos lesivos) a coluna lombar sofre um outro agravante, pois a ausência de ativação constante deixa-a instável (“frouxa”) perpetuando os quadros álgicos.
A posição sentada durante horas, todos os dias, leva a conhecida compressão dos discos intervertebrais, bem como a redução da mobilidade nos quadris. Sabe-se que os quadris são articulações projetadas para serem extremamente móveis com uma grande variedade de movimento, mas quando se mantém flexionados por muito tempo o quadril e a coluna tendem a ficar cada vez mais imóveis. Por outro lado, quando estamos em pé, as cargas colocadas que chegam na coluna vertebral são reduzidas por forma de uma dissipação de cargas que ocorre devido ao quadril, músculos da coxa e região abdominal. Essas estruturas, unidas, trabalham também para sustentar nosso corpo. Contudo, não ficamos em pé por todo tempo e assim os problemas aparecem comprometendo a saúde da coluna vertebral.
Os exercícios de Pilates promovem a organização da coluna neutra (manutenção das curvaturas fisiológicas da coluna vertebral) diminuindo as sobrecargas nas estruturas que envolvem as vértebras, o fortalecimento dos músculos estabilizadores e a mobilidade segmentar da coluna. Assim teremos uma coluna ESTÁVEL, FLEXÍVEL e sem DOR.
1- Hip Flexor Stretch
Nível: Básico
Posição Inicial: Deitado com a pelve (quadril) apoiada no rolo, mantendo a coluna lombar neutra (manutenção da curvatura da coluna lombar), quadris e joelhos flexionados com os pés apoiados no solo.
Execução do Movimento: Inspire (apical e costal) e durante a expiração (máxima e forçada) contraia o músculo transverso do abdômen (levando o umbigo para trás e para cima, como se colocasse-o nas costas), flexione o quadril puxando o joelho em direção ao quadril contralateral alongando os músculos posteriores da coxa e estenda o quadril e joelho contralateral. Inspire e volte a posição inicial.
Objetivos: Alongamento de cadeia posterior inferior e quádriceps.
Músculos principais: quadríceps, iliopsoas, ísquios tibiais e transverso do abdome.
Estabilidade: coluna lombar
Mobilidade articular: quadril e joelho
Repetições: 4 repetições de cada lado.
2- Leg pull into spine stretc
Nível: Intermediário
Posição Inicial: Deitado com os quadris e joelhos flexionados com o centro da faixa no ante pé, cotovelos flexionados e apoiados no solo, com a coluna lombar neutra
Execução do Movimento: Inspire e durante a expiração, estenda os joelhos, flexione os quadris elevando a pelve e coluna lombar do solo, contraindo o abdômen, e flexione os ombros levando os membros superiores em direção a cabeça. Inspire e volte a posição inicial.
Objetivos: Alongamento de cadeia posterior inferior e região lombar.
Músculos principais: glúteo máximo, ísquios tibiais e paravertebrais
Estabilidade: coluna lombar
Mobilidade articular: quadril e coluna lombar
Repetições: 4 repetições de cada lado.
3- Classic Teaser
Nível: Intermediário
Posição Inicial: Deitado com os quadris flexionados e joelhos estendidos com a faixa apoiada nos pés, cotovelos flexionados e apoiados no solo, com a coluna lombar neutra.
Execução do Movimento: Inspire e durante a expiração contraia o abdômen ativando o músculo transverso do abdômen, flexione o tronco, até sentar sobre os ossos ísquios abduzindo os ombros levando os cotovelos para longe do tronco e puxando a faixa alongando os músculos dos membros inferiores. Inspire e volte a posição inicial.
Objetivos: Alongamento de cadeia posterior inferior e estabilidade da coluna lombar
Músculos principais: glúteo máximo e ísquiostibiais
Estabilidade: coluna lombar
Mobilidade articular: quadril.
Repetições: 4 repetições.
4- Single leg circle
Nível: Básico
Posição Inicial: Deitado com os quadris e joelhos estendidos, segurando nas extremidades da faixa e apoiada na planta do pé, com a coluna lombar neutra.
Execução do Movimento: Inspire e durante a expiração contraia o abdômen ativando o músculo transverso do abdômen, flexione o quadril abduzindo-o e inspirando aduza o quadril (cruzando a linha média) estende-o até apoiar o membro inferior no solo até fechar o círculo.
Objetivos: Alongamento de cadeia posterior inferior, interna e externa e estabilidade da coluna lombar
Músculos principais: iliopsoas, glúteo máximo, ísquios tibiais, rotadores internos e externos, quadríceps e tríceps sural.
Estabilidade: coluna lombar
Mobilidade articular: quadril.
Repetições: 4 repetições de cada lado.
www.fisiociencia.com| Texto: LQ Comunicação
Perceberam a importância do Pilates na nossa vida? E, detalhe: grande parte do nosso dia ficamos sentados!! Mulheres e homens, todos devemos nos policiar e cuidar enquanto é tempo!!! Um grande beijo!!!
E fica o nosso convite para você que mora em Águas Claras-DF: conheça o estúdio que nos recebe com muito carinho e é parceiro do blog!!!
“O objetivo é atingir o bem-estar físico e emocional”
Alinhar Studio Pilates
Av. Castanheiras Qd. 101 Lt 350 Loja 110
Ed. Laguna Mall
(61) 3567-0318
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